প্রতিটি জীবের বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজন খাদ্য। আমরা দৈনিক খাবার গ্রহণ করে থাকি। সব খাবারের পুষ্টিগুণ সমান নয়। তাই শুধু খাবার গ্রহণ করলেই হবেনা। খাবারের পুষ্টিগুণের দিকে আমাদের অবশ্যই নজর দিতে হবে। কারণ অপুষ্টিকর খাবার গ্রহণের ফলে আমাদের শরীর পুষ্টিহীনতা ভুগে। তাই সুস্থ থাকতে হলে অবশ্যই দৈনিক খাবারে তালিকায় পুষ্টিসমৃদ্ধ খাদ্য রাখতে হবে।
দৈনন্দিন কাজকর্ম সুষ্ঠভাবে পরিচালনার জন্য স্বাস্থ্যসম্মত খাবার অত্যাবশকীয়। পুষ্টিকর খাবার আমাদের শরীরকে সুস্থ সবল ও কর্মক্ষম রাখতে সাহায্য করে। শুধু তাই নয়, মানসিক স্বাস্থ উন্নতিতে সহায়ক। এছাড়াও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে থাকে। আজকের আর্টিকেলে দৈনিক পুষ্টিকর খাবারের তালিকা সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করা হবে। চলুন জেনে নেওয়া যাক-
দৈনিক পুষ্টিকর খাবারের তালিকা
আমরা প্রতিদিন অনেক ধরনের খাবার খেয়ে থাকি। তবে খাবারগুলো আসলে আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য কতটুকু উপকারী বা দেহে কি পরিমাণে পুষ্টি সরবরাহ করছে এই বিষয়টিতে আমরা অনেকেই গুরুত্ব দিয়ে থাকিনা। তবে সুস্থ থাকার জন্য প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় পুষ্টিকর খাবার রাখা জরুরী। অর্থাৎ আমাদের দৈনন্দিন পুষ্টির চাহিদা মেটাতে সঠিক পরিমাণে সুষম ও স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হবে।
পুষ্টি
পুষ্টি হলো একটি প্রক্রিয়া , যার মাধ্যমে আমাদের শরীর খাদ্য গ্রহণ করে, পরিপাক করে, ও প্রয়োজনীয় খাদ্য উপাদান শোষন করে। ফলে দেহ বৃদ্ধি সাধন, ক্ষয় পূরণ ও শরীরে তাপ সৃষ্টি হয়ে কাজ করার শক্তির জোগান দেয়। ফলে মানবদেহের পুষ্টি সাধনের জন্য প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, ভিটামিন, খনিজ ও পানি অপরিহার্য। সংক্ষেপে, স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহনের ফলে আমাদের দেহের যে পরিবর্তন প্রকাশ তায় তাকেই পুষ্টি বলে।
প্রতিদিন পুষ্টিকর খাবারের তালিকা অনুযায়ী খাবার গ্রহণ করতে হবে। এবং অবশ্যই পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করতে হবে। স্বাস্থ্যকর খাবারে পাশাপাশি পর্যাপ্ত পানি পান করা অত্যন্ত জরুরী।
দৈনিক পুষ্টিকর খাবারের তালিকা কেমন হওয়া উচিত
মানুষের প্রতিদিনের পুষ্টির খাবারের তালিকা প্রস্তুত করতে কয়েকটি বিষয়ের ওপর লক্ষ্য রাখতে হবে। যেমন –
- ব্যক্তির পুষ্টির চাহিদা কতটুকু,
- বয়স অনুযায়ী ওজন কত,
- পূর্বের খাদ্যাভাস,
- পরিবারের অর্থনৈতিক অবস্থা কিরুপ ,
- দৈহিক পরিশ্রম।
একজন প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষের দৈনিক কতটুকু পরিমাণে খাবার প্রয়োজন তা নিচে বিস্তারিত উল্লেখ করা হলো।
শস্যদানা খাবার
পুষ্টিবিদদের মতে, একজন প্রাপ্ত বয়স্ত মানুষের দৈনিক ২৭০ থেকে ৪৫০ গ্রাম চাল,লাল আটা, ভুট্টা গ্রহণ করা উচিত। এগুলো সাধারণত কার্বোহাইড্রেটের উৎস। এই ধরনের খাবার গ্রহণ করলে শরীরে কাজ করার শক্তি পাওয়া যায়। মূলত শর্করা জাতীয় খাবারগুলো দেহে শক্তি সরবরাহ করে থাকে।
শাকসবজি
শাকসবজির বহুগুণ উপকারিতা রয়েছে যা আমাদের মানবদেহের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। দৈনিক পুষ্টিকর খাবারের তালিকায় শাকসবজি রাখতে হবে। একজন প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষের প্রতিদিন ৩০০-৬০০ গ্রাম শাকসবজি খাওয়া উচিত। শাকসবজিতে ভিটামিন ও খনিজ থাকে। নিয়মিত খাওয়ার ফলে দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। এছাড়াও হজম শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে। শাসবজিতে থাকা পুষ্টিকর উপাদান শরীরের ক্রিয়াকলাপের জন্য অত্যাবশ্যক।
দৈন্দিন জীবনে সুস্থ থাকতে সকালে কী খাবেন ও কী খাবেন না।
আমিষ জাতীয় খাবার
আমাদের দেহ বৃদ্ধি ও গঠন বিকাশে আমিষ জাতীয় খাবারগুলো বেশ উপকারী। মাছ মাংস ডিম প্রোটিনের প্রধান উৎস হিসেবে পরিচিত। যা ভিটামিন, খনিজ পদার্থ যেমন আয়রন, ভিটামিন বি ও জিঙ্ক দিয়ে পরিপূর্ণ। মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো উপকারী চর্বিও রয়েছে। মূলত প্রোটিন শরীরের টিস্যু তৈরিতে সাহায্য করে। প্রাপ্ত বয়স্ক ব্যাক্তির প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় অন্তত ১৫০ থেকে ৩৫০ গ্রাম প্রোটিন বা আমিষ জাতীয় খাবার রাখা জরুরী।
তেল ও চর্বি জাতীয় খাবার
আমাদের দেহের প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানগুলোর মধ্যে অন্যতম হলো তেল ও চর্বি। তবে দৈনিক খাদ্য তালিকায় চর্বি জাতীয় খাবার কম রাখা প্রয়োজন। প্রতিদিন অন্তত ৩০-৪৫ মিলি লিটার তেল ও চর্বি খাদ্য হিসেবে অন্তর্ভুক্ত করা জরুরী। ভোজ্য তেল হিসেবে ভালো মানের তেল ব্যবহার করা উচিত। যা খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে ভালো কোলেস্টেলের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করবে।
ডাল জাতীয় খাবার
সুষম খাদ্য হিসেবে ৩০ থেকে ৬০ গ্রাম ডাল প্রতিদিনের খাবার তালিকায় রাখা উচিত। কারণ প্রোটিন ও ফাইবারের গুরুত্বপূর্ণ একটি উৎস হলো ডাল। যা আপনাকে সঠিক পুষ্টি দিতে সাহায্য করে। এছাড়াও এতে থাকা আয়রণ রক্তস্বল্পতার ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে। এমনি হৃৎপিণ্ডের জন্য বেশ উপকরী।
ফলমূল
প্রতিদিনের পুষ্টিকর খাবারের তালিকা তৈরি করতে ফলমূলকে প্রাধান্য দেওয়া অত্যাবশকীয়। কারণ ফলমূলে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন রয়েছে। যা আমাদের শরীরের কর্মক্ষমতা ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। হার্টকে সুস্থ রাখে, হজম শক্তি উন্নতি করে। এমনকি পুষ্টিবিদগণ প্রতিদিন ফলমূল খাওয়ার পরামর্শ দিয়ে থাকেন। একজন প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষের অন্তত ১০০ থেকে ২০০ গ্রাম ফল খাওয়া উচিত।
দুধ
একজন প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষের পুষ্টিকর খাবারের তালিকা হিসেবে দুধ অপরিহার্য। দুধ বা দুগ্ধজাতীয় খাবার দৈনিক ১৫০ থেকে ৪৫০ মিলি গ্রহণ করা প্রয়োজন। ক্যালসিয়ামের অন্যতম উৎস হলো দুধ। যা আমাদের ক্যালসিয়ামের অভাব দূর করতে সাহায্য করে। দাঁত ও হাড় মজবুত রাখতে সহায়ক। উচ্চ মাত্রায় প্রোটিন থাকায় শরীরের মাংসপেশি গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে থাকে।
সুগার
সাদা চিনি আমাদের স্বাস্থ্যের পক্ষে ক্ষতিকর, বিশেষজ্ঞরা সাদা চিনিকে সাদা বিষ বলে থাকেন। তাই যতটুকু সম্ভব চিনি এড়িয়ে চলা উচিত। সুস্থ থাকার জন্য প্রতিদিন ১৫-২৫গ্রাম চিনি যথেষ্ট। তবে মানুষ ভেদে কম বেশি হতে পারে। এবং সাদা চিনির পরিবর্তে লাল চিনি রান্নায় ব্যবহার করাটাই শ্রেয়।
একজন মানুষের দৈনিক কত ক্যালরি গ্রহণ করা প্রয়োজন
একজন প্রাপ্তবয়স্ক মহিলা প্রতিদিন আনুমানিক ১৬০০-১৪০০ ক্যালরি গ্রহণ করা উচিত আর পুরুষদের ক্ষেত্রে আনুমানিক ২০০০-৩০০০ ক্যালরি। প্রয়োজনের চেয়ে অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ করলে ওজন বাড়বে। এবং প্রয়োজনের চেয়ে কম ক্যালরি গ্রহণ করলে ওজন হ্রাস পাবে। সুস্থ দেহের অধিকারী হওয়ার জন্য অবশ্যই পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালরি গ্রহণ করতে হবে। এতে ওজন ঠিক থাকবে।
উপরোক্ত আলোচনায় দৈনিক পুষ্টিকর খাবারের তালিকা সম্পর্কে বিস্তারিত জানতে পারলাম। প্রতিদিনের খাবার তালিকা যদি পুষ্টিসমৃদ্ধ বা স্বাস্থ্যসম্মত হয়ে থাকে তাহলে আপনার শরীর ও মন সুস্থ থাকবে। কারণ পুষ্টিকর খাবার গ্রহনের ফলে আমাদের দেহের প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাব পূরণ হয়। ইমিউনিটি সিস্টেম বেড়ে যায়। রোগ মুক্ত থেকে সুস্থ স্বাভাবিক জীবন গঠে তুলতে দৈনিক পুষ্টিকর খাবারের কোনো তুলনা হয়না।
