সরকারি এক গবেষণায় দেখা গেছে, বাংলাদেশে গত ৪ বছরের ব্যবধানে জন প্রতি তেল খাওয়ার পরিমাণ প্রায় ৫ কেজির বেশি বেড়েছে। এটি জনসংখ্যা বৃদ্ধির পাশাপাশি বিভিন্ন মুখরোচক খাবার ও ভাজা পোড়া খাবারের কারনে হয়েছে। এই গবেষণার ফলাফল বলছে, মাথাপিছু খাবার তেল ব্যবহার পরিমাণ যেখানে ১৩.৮০ কেজি ছিল ২০১৫ সালে, সেটা ২০১৯ সালে শতকরা ৩৬ ভাগ বেড়ে জনপ্রতি ১৮.৭ কেজিতে দাঁড়িয়েছে।

ভোজ্য তেলের এমন চাহিদা বেড়ে যাওয়া জনস্বাস্থ্যের সাথে সম্পর্কিত হতে পারে বলে মনে করছেন বিশেষজ্ঞরা, তবে তেলের ব্যবহার বেড়ে যাওয়ার বিষয়টি অবশ্য বাংলাদেশের প্রেক্ষাপটে বেশ ইতিবাচক ভাবেই দেখছেন পুষ্টিবিদরা। কারণ তারা মনে করেন, সরকারি পরিসংখ্যান অনুযায়ী বাংলাদেশের নিম্নবিত্ত ও দরিদ্র জনগোষ্ঠীর বড় একটা অংশ পুষ্টিজনিত রোগে আক্রান্ত হচ্ছে, তাই তাদের পুষ্টি চাহিদা পূরণে তেল খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তবে পুষ্টিযুক্ত তেল স্বাস্থ্য এর জন্য উপকারী হলেও বিপদ ও সব চেয়ে ভয়ানক ক্ষতিকর হয় অস্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিহীন তেল ব্যবহারে। 

কোন তেল ভালো এবং কোনটা ক্ষতিকর

খাবার তেল ও চর্বি মূলত একই ধরনের পদার্থ। স্বাভাবিক তাপমাত্রায় যা তরল থাকে, সেটা তেল আর যেটা পুরো জমাট বা অর্ধ জমাট বাঁধা সেটা হচ্ছে চর্বি। বিশেষজ্ঞদের মতে, এখন সব ধরণেই তেলেই ফ্যাট বা চর্বি  থাকে। তেল-চর্বি মানেই যে খারাপ ব্যাপারটা আসলে তেমন না। এটি নির্ভর করে আপনি কী পরিমাণ এবং কী ধরণের তেল খাচ্ছেন।আমরা যে তেল-চর্বি খেয়ে থাকি, এর মধ্যে কিছু তেল স্যাচুরেটেড এবং কিছু পলি-আনস্যাচুরেটেড। সে হিসেবে ভোজ্য তেল দুই ধরনের হয়ে থাকে।

১. অ্যানিম্যাল ফ্যাট বা প্রাণীজ তেল
২. ভেজিটেবল ওয়েল বা উদ্ভিজ্জ তেল

প্রাণীজ তেল

প্রাণী থেকে যে তেল-চর্বি পাওয়া যায় সেগুলো প্রানীজ তেল বলা হয়। যেমন গরু, খাসির চর্বি, ঘি, মাখন, ডালডা ইত্যাদি প্রাণীজ ফ্যাট। এগুলোকে স্যাচ্যুরেটেড ফ্যাটও বলা হয়ে থাকে।

উদ্ভিজ্জ তেল
যে তেল গাছ, ফুল বা শস্য থেকে আসে সেটা উদ্ভিজ্জ তেল। একে পলি-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটও বলা হয়। বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ তেলের মধ্যে রয়েছে সয়াবিন তেল, সরিষার তেল, ক্যানোলা তেল, জলপাই তেল, রাইস ব্র্যান তেল, সূর্যমুখী তেল, ভুট্টার তেল ইত্যাদি।

রান্নার জন্য আপনি যে কোন ভোজ্য তেল ব্যবহার করতে পারেন। তবে একটা বিষয় খেয়াল রাখতে হবে আসলে কোন তেল স্বাস্থ্যকর ও আমাদের সাধ্যের মাঝে হবে। যেমন আমরা বেশির ভাগ সময়েই রান্নায় বেশি ব্যবহার করে থাকি সয়াবিন তেল। এখন সরিষার তেল ও সয়াবিন তেলের যদি দাম চিন্তা করা হয় তবে খুব অল্প দামের পার্থক্য রয়েছে। আর অন্যান্য তেল যেমন ঘি, সূর্যমুখী তেল, তিলের তেল, রাইস ব্রান অয়েল, চিনাবাদাম তেল, অলিভ অয়েল, নারকেল তেল ইত্যাদি দামে অনেক বেশি ও রান্না কিভাবে করবেন বা পুষ্টিগুন সম্পর্কে সবার তেমন ধারনা নেই। তবে সমষ্টিগত ভাবে পুষ্টিগুন ও তেলের দামের উপর চিন্তা করে সরিষার তেল বেছে নেয়া হবে সঠিক সিদ্ধান্ত। সরিষার তেলের গুনাগুন ও ব্যবহার সম্পর্কে আপনি উইকিপিডিয়া থেকেও জেনে নিতে পারেন।

তেল খাওয়ার উপকার

ক্যালোরি
খাবার তেলে রয়েছে প্রয়োজনীয় ক্যালোরি, ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট। যা শরীরের নানা ধরনের পুষ্টি স্বল্পতা পূরণ করে। তেলে সবচেয়ে উচ্চহারে ক্যালোরি পাওয়া যায়। যেমন, এক গ্রাম তেল থেকে ৯ কিলোক্যালোরি শক্তি পাওয়া যায় যেখানে কিনা আমিষ ও শর্করা থেকে পাওয়া যায় ৪ কিলোক্যালোরি।

কোলেস্টেরল
ভালো তেল রক্তের এইচডিএল অর্থাৎ শরীরের জন্য উপকারী ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়। কারো শরীরে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বা খারাপ কোলেস্টেরল এলডিএল বেশি থাকলে সেটাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে উদ্ভিজ্জ তেল। এটা হৃদরোগ ও রক্তচাপে আক্রান্ত হওয়ার আশঙ্কা কমিয়ে দেয় ও লিভার সচল রাখে। তাই পলি-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত উদ্ভিজ্জ তেল খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য নিরাপদ। এক গবেষণায় দেখা গেছে, যে তেলে স্যাচুরেটেড ফ্যাট শতকরা ৩৫% নিচে ও আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ৫০% উপরে থাকে, সেই তেল প্রতিদিন খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।

ফ্যাটি অ্যাসিড
উদ্ভিজ্জ ভোজ্য তেল স্বাস্থ্যের জন্য অনেক ভালো ও উপকারি। সে দিক থেকে প্রাণীজ তেল স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। ফ্যাটি অ্যাসিড উপাদান উদ্ভিজ্জ তেলে প্রচুর পরিমাণ থাকে। যা ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করে। এটি ত্বক ভালো রাখে, শরীরে বয়সের ছাপ দেরিতে পড়তে সাহায্য করে ও চর্মরোগ দূর করতে কার্যকরী ভূমিকা পালন করে। ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডের মাত্রা যতো বেশি সেই তেলকে ততো ভালো। 

ভিটামিন শোষণ
শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এ, ভিটামিন ডি, ভিটামিন ই, ভিটামিন কে, ফ্যাট ভালো। অর্থাৎ এই ভিটামিন গুলো লিভারে শোষণ হতে তেলের প্রয়োজন। এজন্যই শাকসবজি বা অন্যান্য খাবারের প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণ ঠিক রাখতে স্বাস্থ্যসম্মত তেল দিয়ে রান্না করা উচিত। 

অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট
অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে থাকে এই উদ্ভিজ্জ তেলে থাকা ভিটামিন ই।  যা ত্বক, হাড়, দাঁত ও চোখের জন্য বেশ উপকারী।

প্রোটিন
প্রোটিন মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং হরমোনের ভারসাম্য রক্ষা করে। যা এই তেলে প্রচুর পরিমানে প্রটিন থাকে। 

তেল খাওয়ার ক্ষতিকর দিক

খারাপ কোলেস্টেরল
প্রাণীজ তেলে থাকা স্যাচুরেটেড ফ্যাট খুব সহজে রক্তে এলডিএল (LDL) বা খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দেয় এবং এই চর্বি সহজে শরীর থেকে বের হতে পারে না। ফলে হৃদরোগ, রক্তচাপ, ডায়বেটিসের ঝুঁকি বেড়ে যায়। এছাড়া বাংলাদেশের শহরের লোকজনের মধ্যে ভাজা-পোড়া, ডুবো তেলে ভাজা খাবার, ফাস্ট ফুড খাবার ইত্যাদি খাওয়ার প্রবণতা রয়েছে। এগুলোতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে স্যাচ্যুরেটেড ফ্যাট। এজন্য পুষ্টিবিদরা বলছেন, যেসব তেলে স্যাচ্যুরেটেড ফ্যাটের মাত্রা বেশি, সেগুলো পরিহার করা ভালো।

ট্রান্স ফ্যাট
ডুবো উদ্ভিজ্জ তেলে ভেজে যদি কেউ কিছু খান বা একই তেল বার বার ব্যবহার করেন, তবে সেই ভেজিটেবল তেল ভেঙ্গে ট্রান্স ফ্যাটে রূপ নেয়, যা শরীরের জন্য খুব ক্ষতিকর।

কায়িক শ্রম
হৃদরোগ, রক্তচাপ এমন সমস্যা আছে তাদের জন্য যেকোনো ধরণের খাবারে তেলের পরিমাণ কম খাওয়া উচিত। বিশেষ করে শারীরিক পরিশ্রম কম করেন, স্থূলতায় ভুগছেন, শহরে থাকেন, তাদের ক্ষেত্রে এই তেল ক্ষতিকর হতে পারে। ব্রিটেনের জাতীয় স্বাস্থ্য সংস্থার তথ্য মতে, প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের ৩০ গ্রাম এবং প্রাপ্ত বয়স্ক নারীদের ২০ গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া ঠিক না। শিশুদের ক্ষেত্রে এই হার আরও কম। 

তেল খেতে সতর্কতা

তেলের জন্য স্মোক পয়েন্ট হলো আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। স্মোক পয়েন্টে পৌঁছালে তেলের গুণাগুণ হারাতে শুরু করে এবং বিষাক্ত হয়ে উঠতে পারে। যে তাপমাত্রায় তেল পুড়ে ফ্যাটগুলো ভেঙে যায়, তা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। যে কারণে তেল স্মোক পয়েন্টে পৌঁছানোর আগেই তাতে রান্না করা স্বাস্থ্যসম্মত এবং সেই তেল একাধিক বার ব্যবহারও করা যেতে পারে। যে তেলের স্মোক পয়েন্ট বেশি, সেটি স্বাস্থ্যের জন্য বেশি নিরাপদ বলেও মনে করেন বিশেষজ্ঞরা। তাই কতক্ষণ ধরে রান্না হচ্ছে, সেটা বেশ জরুরি।

রান্নায় কোন তেল স্বাস্থ্যের জন্য ভালো?

আজকাল অনেকেই স্বাস্থ্য সচেতনতায় অলিভ অয়েল বা জলপাই তেল খেয়ে থাকেন। কিন্তু অলিভ অয়েলের স্মোক পয়েন্ট অনেক কম তাই ভাজাপোড়ার ক্ষেত্রে এই তেল ক্ষতিকর হতে পারে। চৌধুরী তাসনীম হাসিনের মতে, অলিভ অয়েল দিয়ে ১৭ মিনিটের বেশি সময় ধরে রান্না করা উচিত না। কিন্তু এর চাইতে বেশি সময় নিয়ে আমরা অধিকাংশ খাবার রান্নাকরে থাকি, এতে তেলের কার্যকারিতা নষ্ট হয়।

অলিভ অয়েল যে খাবার গুলো সরাসরি তেল মিশিয়ে খাওয়া যায় যেমন সালাদের ড্রেসিংয়ে কিংবা অল্প আঁচে দ্রুত রান্না করা যায় এমন খাবার গুলোতে ব্যবহার করা উচিত। বেশি সময় ধরে রান্নার জন্য সব চেয়ে ভালো হলো অন্যান্য ভার্জিন বা রিফাইন্ড তেল। এগুলোর স্মোক পয়েন্ট তুলনামূলক বেশি থাকে, যেমন সরিষার তেল, সয়াবিন তেল বা বাজারে প্রচলিত অন্যান্য তেল। এই সব তেল রান্নার সময় সহজে স্মোক পয়েন্ট ভেঙ্গে যায় না। 

নারিকেল তেলকে রান্নার জন্য সুপার ফুড বলা হয়। হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণায় এই তেলকে ‘খাঁটি বিষ’ হিসেবে বলা হয়েছে। কারণ নারকেল তেল শতকরা প্রায় ৯০ ভাগই স্যাচ্যুরেটেড ফ্যাট। আবার পোড়া তেল শরীরের জন্য মারাত্মক ক্ষতিকারক। কারণ বার বার তেল পুড়লে নতুন বিক্রিয়ায় রাসায়নিক গঠন পরিবর্তিত হয়ে ইউরিক অ্যাসিড সহ বহু বিষাক্ত উপাদান তৈরি হয়, যা থেকে হার্টের ক্ষতি হতে পারে। তাই পুষ্টিবিদরা বলছেন, পরিমিত তেলে ভাজা খাবার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারি ও পতিমিত তেল খেতে হবে। অনেক তাপে অনেকক্ষণ ধরে রান্না করা এড়িয়ে যেতে হবে এবং তেল বার বার ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকতে হবে।

ব্রিটেনের ডি মন্টফোর্ট বিশ্ববিদ্যালয়ের লেস্টার স্কুল অফ ফার্মাসি এক গবেষণায় দেখা গেছে, উচ্চ তাপমাত্রায় (১৮০ ডিগ্রী সেলসিয়াস বা তার বেশি) রান্না করলে তেল চর্বিতে থাকা অণুর গঠন বদলে যায়। বাতাসের অক্সিজেনের সাথে বিক্রিয়া করে বা অক্সিডেশন হয়। সেখানে থেকে উৎপন্ন হয় অ্যালডিহাইডস এবং লিপিড পার অক্সাইড। আর অ্যালডিহাইডস নিঃশ্বাস বা খাবারের সাথে অল্প পরিমাণে গ্রহণ করলেও সেটা হৃদরোগ ও ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়। 

গবেষকদের মতে, সূর্যমুখী তেল ও ভুট্টার তেলে উচ্চতাপে রান্না করলে অনেক বেশি হারে অ্যালডিহাইডস উৎপন্ন হয়। তবে অল্প তাপে অল্প সময়ের জন্য রান্না করলে আতঙ্কের কিছু নেই বলে বিশেষজ্ঞরা মনে করেন। মাখন প্রাণীজ ফ্যাট হলেও এতে অ্যালডিহাইডস উৎপন্নের মাত্রা অনেক কম। সম্ভব হলে তরকারির ওপরে তেলের আস্তর তুলে ফেলে দেয়া যেতে পারে এবং টিস্যু বা শোষক কাগজ দিয়ে ভালো ভাবে ভাজা খাবারের তেল ছেকে খাওয়া উচিত বলে মনে করেন অনেক গবেষকরা।

মাস্টারক্লাস ওয়েবসাইটের তথ্য অনুযায়ী, পরিশোধিত সূর্যমুখীর তেলের ২২৫ ডিগ্রি সেন্টিগ্রেড, সয়াবিনের স্মোক পয়েন্ট ২৩০ ডিগ্রি সেন্টিগ্রেড, পরিশোধিত অলিভ অয়েলের ২৪০ ডিগ্রি সেন্টিগ্রেড এবং ঘির স্মোক পয়েন্ট হলো ২৩২ ডিগ্রি সেন্টিগ্রেট। আর সরিষার তেলের স্মোক পয়েন্ট হলো ২৫০ ডিগ্রি সেন্টিগ্রেড। 

জলপাই বা ক্যানোলা তেল খুব সামান্য অ্যালডিহাইড উৎপাদন করে। মাখন ও হাঁসের চর্বিরও একই। এর কারণ হলো এসব তেলে সম্পৃক্ত ও একক-অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ বেশি থাকে। উচ্চ তাপমাত্রাতেও এগুলোতে তেমন কোনো রাসায়নিক পরিবর্তন হয় না। সম্পৃক্ত তেলে অক্সিডেশন বিক্রিয়া হয় না। অর্থাৎ বাতাসের অক্সিজেনের সঙ্গে বিক্রিয়া করে না। অধ্যাপক গ্রুটভেল্ডের প্রথম পছন্দ জলপাই তেল। তিনি বলেন, প্রথমত জলপাই তেল জ্বাল দিলে, বিক্রিয়ার ফলে যেসব উপাদান তৈরি হয় সেগুলোর মধ্যে ক্ষতিকর উপাদান খুব কম। এবং দ্বিতীয়ত উৎপাদিত উপাদানগুলো মানবদেহের জন্য খুব বেশি ক্ষতিকর নয়।

উপরের আলোচনায় পরিশেষে সবদিক থেকে চিন্তা করলে রান্নার কাজে সরিষার তেল মোটামুটি স্বাস্থ্যের জন্য বেশ উপকারি ও ভালো।  স্মোক পয়েন্ট বেশি থাকায় উচ্চ তাপ বা একাধিকবার ব্যবহার করলেও তেমন ক্ষতির সম্ভবনা নেই। আবার বিভিন্ন প্রকার ভিটামিট, ওমেগা ৩, ওমেগা ৬ ফ্যাটি অ্যাসিড সহ কার্যকরি উপাদান সরিষার তেলে বিদ্যমান থাকায় মানব দেহের জন্য ও রান্নার জন্য নিরাপদ। সরিষার তেল পুষ্টিগুন ও সরিষার তেলের উপকারিতা সম্পর্কে এই আর্টিক্যাল থেকে জেনে নিয়ে, নিজেও বিষয়গুলো সম্পর্কে পরিষ্কার ধারনা পেতে পারেন।

বাজারে প্রচলিত বিভিন্ন ব্র্যান্ডের নানা ধরণের উদ্ভিজ্জ তেল পাওয়া যায়। যা সবগুলোই যে স্বাস্থ্যসম্মত এমন না। আবার সব তেলের মাঝে খুব বেশি পার্থক্যও নেই। কোন তেল খাচ্ছেন সেটা যেমন জানা জরুর। তার থেকেও বেশি জরুরী কি পরিমান তেল খাচ্ছেন, কিভাবে খাচ্ছেন এবং কতবার ব্যবহার করে কত তাপে তা রান্না করে খাচ্ছেন।